3月21日是“世界睡眠日”，今年世界睡眠日的中国主题为“健康心理 良好睡眠”。中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠的发生率高达38.2%，科学家近日研究发现，因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人，可通过正念冥想改善睡眠质量。

　　一、冥想改善睡眠质量

　　正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能，通过调节情绪来减轻焦虑感，让人感觉更放松。因此，对于存在轻度睡眠障碍的人来说，正念冥想是一种既简单又经济的干预疗法，可以明显改善睡眠质量。

　　在生活日趋紧张的现代社会，保持安宁和平和的状态，深入发现自我，越来越难了。冥想是一种认知控制锻炼，可以增强自我调节的能力。让人在内心明晰的状态中放松自己，同时保持意识清醒。

　　正念冥想源自佛教古老的禅修，上世纪70年代开始在西方盛行，此后关于正念冥想的科学研究也越来越多。美国马萨诸塞州立大学医学院研究发现，为期8周的正念冥想练习能减轻老年人的孤独感，并降低他们患上炎症性疾病的风险；美国卡内基梅隆大学的研究表明，正念冥想能减轻压力，调节身体的应激反应。

　　二、冥想这样做

　　做冥想时不允许任何干扰存在。盘腿而坐，双手自然垂膝，也可以选择任何让自己坐得舒服的姿势。随后可以用两种方式进入冥想。第一，跟随你的呼吸。先用力呼气，将肺里的二氧化碳等废气吐出来，然后开始练习“深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法“：关注自己的呼吸，深吸气，感受腹部鼓起，再呼出，重复数次。如果精神分散了，不要紧，集中注意力，再呼吸。将注意力转移到自己的身体，依次关注脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……找出身体的紧张不适之处，观察它，接受它，反复感受它的存在，同时继续深呼吸；将注意力移开不适之处，轻轻地回到呼吸上；每次呼吸更加平静，更加深入，体验这种轻松感。还可以想像腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；呼气时花瓣则合拢起来。第二，盯着一幅画或某样东西。让你的思维停留在眼前的一样物品上，比如一幅风景画、一个花瓶等，安静平和地让注意力集中在那里，逐渐将杂乱无章的大脑放空。