感觉身体机能和某些部位总是不舒服？千万别一味把原因归结为“年纪大了”！专攻公众健康等医学领域的穆里·加里爵士为老年朋友开了个“运动处方”，每天跟着做，你的身体也能棒棒哒！

　　1、肺：老年人想要加强肺部的摄氧能力，可以适当做一些运动，稍微感到有些气喘时便停止，包括做家务、骑自行车、跳舞、游泳以及快步走等都是不错的选择，频率不需要太高，一周三次即可。

　　2、心脏：大部分人出现心脏不适，并非因为年龄，而是心脏本身所存在的疾病或问题。为了防止或减少已有的心脏问题，你必须戒烟且健康饮食、一周做五次略感气喘的运动、想办法降低血压，当然必要时要服用一些药物，但量必须听从医生的建议。

　　3、骨骼：70岁时，你的骨骼状态取决于两方面：一是，30岁时你的骨头到底有多强壮；二是你的骨量流失速度。前者是不可逆的，后者倒是可以通过一些方式减缓，除了摄入足量的维生素D以及钙质外，快步走也是增强骨质及腿部肌肉力量的好方法。冬天更要多去户外运动，晒太阳有助于钙质吸收。另外，骑车和快走，有助于保持关节的灵活性。

　　4、大脑：年纪大了，人的意识和记忆力都会出现衰退现象，50年前你能记住很多地理、化学或者英语知识，但年长后可能连人名都记不清。要想延缓记忆衰退必须每晚保证7小时的睡眠，白天多运动，身体感觉疲劳就好。可以尝试下棋之类的智力游戏和运动，平时多与不同的人群交流。

　　5、脊椎：老年人若出现脊椎问题，并非年龄增长这单一原因所致，而是脊柱周围的肌肉及韧带形态发生变化。建议把汽车座椅调直到可以贴住后背，用电脑打字时尽量把屏幕置于高位。还有个力量拉伸练习可供参考：平躺在地板上，后背贴着地面，手臂和双脚向外伸展让关节贴地，然后抬起伸直的双臂，双手的手掌背碰在一起坚持10秒，重复5次。

　　6、双脚：年龄本身不会引发脚部疾病，或许“肇事者”只是一双不合脚的鞋子而已。想减轻脚的压力，首先得控制体重；日常散步或者快走可以增强腿部肌肉力量；每天坚持泡脚也不错。

　　7、如何提高老年人的平衡感：对老年人来说，平衡感是最重要的，这是从事所有运动的基础。如果连平衡都掌握不了，那运动起来就会发生跌倒摔跤等意外。好在，平衡感也是可以训练的。具体方法如下：

　　（1）双脚正常站立，抬头挺胸，注意力集中于头顶。

　　（2）右脚离地15厘米，用左脚保持平衡，膝盖要直并保持正常呼吸。

　　（3）保持这一姿势尽量长的时间，至少是10秒钟。

　　（4）把之前的动作换成右脚着地左脚抬起并坚持10秒，如果可以的话，重复三次

　　（5）每周的练习过程中，慢慢增加动作保持时间，你会发现效果。

　　（6）若想加大难度，你还可以闭上眼睛，或者在脚下垫一块毛巾，离地的腿在空中晃悠几下。

　　（7）这些动作随时都能做，最简单的就是在你刷牙的时候。

　　8、五项运动，不适合老年人

　　（1）下蹲运动。在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，同时加快膝关节软骨的磨损。长时间的剧烈蹲起，也会使老年人的血压变得更不稳定。

　　（2）下山或下楼梯。爬山对老年人膝关节的影响不大，因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量，前脚弓后脚蹬，双下肢肌肉是处于紧张和收缩状态；而下山或下楼梯时，除了负担自身体重外，还有身体自由下落的冲击力以及单腿负重的原因，这种冲击会加大对膝关节的损伤，所以俗话说“上山易，下山难”。

　　（3）饭后即散步。不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句话当做健身格言。其实，饭后百步走有门道。从现代医学观点看，吃饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的副作用。一般人饭后半小时后才能散步，应避免餐后半小时内进行散步或各种锻炼。

　　（4）扎马步。中老年朋友锻炼身体的积极性最高，不过，老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也差。老年人在长时间做蹲马步的动作时，要特别注意的是千万不要过度屈膝，防止膝关节应力增加，避免软骨面进一步磨损，加速关节退变。

　　（5）压腿、弯腰。有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，随着年纪增长，钙质的吸收减少，椎间盘水分和椎间隙高度丢失，老人大多患有骨质疏松症。当弯腰时，腰椎前凸变小或消失，椎体前缘压力增大（椎体前缘变窄），而椎体的后缘压力减小（椎体后缘增宽）。当压力过大时，容易受伤，甚至出现腰椎间盘突出症。

　　（参考